Bu yazıyı ortalama 3 dakikada okuyabilirsiniz.


Derin Bir Nefesin Vücuttaki Etkileri Nelerdir?

Hayatımızı esir alan mevcut durumların belirsizliği ile, birçoğumuz kendimizi her gün kaygı uyandıran durumların içinde buluyoruz.

Yöneticinizden “Konuşmamız gerekiyor” yazılı bir mail alabilirsiniz. Buna bağlı olarak toplantıdan hızla korkmaya başlarsınız. Neyin yanlış olabileceği ya da kendinizi nasıl savunacağınız üzerine düşünceler aklınızı doldurabilir.

Konuşma zamanı geldiğinde, vücudunuz tüm hızıyla kaygıya tepki göstermeye başlar. Midenizde bir ağrı hissedersiniz. Ardından yöneticinizle konuşmaya başladığınızda kalp atışlarınız hızlanır ve elleriniz terlemeye başlar.

Bu semptomlar devam ederken, nefesinizin hızlandığını fark edersiniz. Zihniniz sakinleşmenin yollarını aramaya başlar ve şu sözü hatırlarsınız; “Derin bir nefes al!”.

Bu cümleyi hatırlayarak, derin bir nefes alırsınız…

Peki bu tavsiye ne kadar faydalıdır?

Birçok kişi, derin nefes almanın sakinleştirici bir etkisi olduğu tavsiyesiyle karşı karşıya kalmıştır. Peki derin nefes almak gerçekten size yardımcı mıdır? Cevap ne yazık ki “Hayır.”.

Derin Nefes Almak Gerçekten Rahatlamanıza Yardımcı Olur Mu?

Hızlı bir şekilde derin nefes alıp verirseniz, normalden daha hızlı solumaya yol açarak çok fazla karbondioksit solumasına neden olan bir nefes alma modeline geçersiniz; bu da beyninize daha az kan akışı olmasıyla (hiperventilasyon) sonuçlanır.

Genellikle paniklediğimizde veya stres altındayken normalden hızlı solunum yaparız.

Size “derin bir nefes al” diyenler muhtemelen sizi hiperventilasyondan koruyarak aşırı nefes almayı engellediklerini düşünürler. Mesele şu ki, çok fazla hava almak ve onu içeride tutmak hala normalden hızlı nefes almak anlamına gelmektedir. Bunu yaparak sempatik sinir sisteminizi aktive etmeye devam edersiniz.

Nefesinizi Vücudu Rahatlatmak İçin Kullanın: Nefes Alışınıza Değil, Verişinize Odaklanın

O halde yapmanız gereken şey nedir? Kaygı ve paniğe aşırı solunumla tepki vermek tamamen doğal olsa da iyi haber şu ki; nefes alma oranımızı da etkileyebiliyoruz. Nefes alıp verişimizi değiştirebiliriz. Bu, aşırı solunuma tepki olarak rahatlamayı teşvik etmek için tasarlanmış bilinçli bir nefes alma modeliyle kendimizi eğitebileceğimiz anlamına gelmektedir.

Patronunuzla konuştuğunuz esnada derin bir nefes almak yerine kaygı belirtilerinizi yönetmeye çalışın ve nefes verme sürenizi uzatmaya odaklanın.

Bazı araştırmacılar, kişilerin rahatlamak istediklerinde uygulayabilecekleri belirli bir nefes alma / verme oranı önermektedir. Örneğin, Harvard Tıp Fakültesi’nde klinik psikoloji eğitmeni olan Inna Kahzan, %40’lık nefes verilen ve %60’lık nefes alınan 4: 6 oranını önermektedir.

Bu uygulama ile bilinçli solunum yaptığınız, nefes vermenin derinliğine odaklanmadan nefesin konumuna odaklanılan “düşük ve yavaş” diyafram nefesini önerilmektedir.

Sizin için en yararlı olan kesin nefes sayısı, bazı insanların diğerlerinden daha yüksek / düşük hızda nefes alma eğilimi olması nedeniyle doğal nefes hızınıza bağlı olarak değişebilir. Bu oranın nasıl görmek için gerekli olan şey nefes almaktır. 1… 2… 3… 4’e kadar sayın ve ardından her sayımın bir saniye sürdüğü 1… 2… 3… 4… 5… 6 şeklinde nefes verin.

Derin Nefes Uygulaması: Nefes Verişinizi Uzatarak Stresinizi Azaltın

1… 2… 3… 4… Nefes alın, 1… 2… 3… 4… 5… 6… Nefes verin.

Nefes alışınıza odaklanın ve nefes verişinizi uzatın. Sakinleştiğinizi fark etmeye başlayacaksınız ve bu da gelecekteki yaşayacağınız zorluklarda daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır. Yine de çoğu eylem gibi, sinir sisteminizi düzenlemek için nefes egzersizlerini kullanabilmek pratik gerektirir. Bu nedenle uzun süreli nefes verişi günlük rutininizin bir parçası haline getirmek önemlidir.

Ruh haliniz ne olursa olsun, her gün 2-5 dakika boyunca (veya nefes alma hızınızın gevşediğini fark edene kadar) uzun nefes verme pratiği yapmak için zaman ayırın. Her alışkanlıkta olduğu gibi, günlük uygulama, şiddetli anksiyete, panik veya stres durumundayken uzun nefes verme becerinizi güçlendirecektir.

Son olarak, endişe durumunda arkadaşlarınızı ve ailenizi benzer bir solunum pratiğini benimsemeye teşvik edin.

Tüm bu bilgiler ışığında “Derin bir nefes al.” yerine “Uzun bir nefes ver!” mottosuna uyumlanın.

 


To read the original version of the article, please visit Center for Creative Leadership website: https://www.ccl.org/blog/deep-breath-stress/